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¿Excesos durante años? Aún hay solución

Si ya has pasado de los 40 no hace falta que te explique cómo cambia el cuerpo y que lo que hacías antes para estar en forma y perder ese peso de más ya no funciona. Seguro que recuerdas el pequeño atracón de palmera para merendar y por la noche las cervezas con los amigos y el cuerpo ni se inmutaba a los 20, pero ahora parece que engordas con el agua mineral.


Los excesos del pasado son visibles en el presente.


De qué depende no envejecer

Es la eterna pregunta, que puedo hacer para no envejecer, y la realidad es que nadie es inmune al paso del tiempo, aunque hay personas que lo parecen.


Como todo gran misterio depende de muchos factores donde genética, alimentación, deporte, sueño, estrés y trabajo juegan un papel relevante. El paso del tiempo no se detiene y a partir de los 30 todo empieza a cambiar, los niveles hormonales cambian, el organismo se ralentiza, empezamos a perder músculo, en definitiva empezamos a envejecer.


El cuerpo es muy agradecido

Cuando decidimos que tenemos que cambiar de hábitos vemos que tenemos muchos frentes, la grasa abdominal, perder peso en general, la tensión arterial, el colesterol o la resistencia a la insulina (diabetes tipo II). Son muchos frentes pero la solución no es difícil pero si requiere de fuerza de voluntad.


Lo primero es determinar dónde estamos y donde queremos llegar, la mayoría almacenamos grasa en la zona abdominal y  no me refiero a la grasa cutánea, la que tenemos bajo la piel, sino a la grasa visceral, es esa que se acumula entre los órganos y da paso a enfermedades graves. Esta grasa suele salir cuando llegamos a cierta edad y somos propensos a no practicar ningún tipo de deporte.


La grasa visceral, es sin duda el tipo de grasa que no queremos tener, se introduce en los órganos como hígado, páncreas, corazón y hacen que funcionen mal, dando enfermedades como hígado graso. Esta grasa puede ser más peligrosa que incluso la obesidad, tenemos que reducirla.


Es difícil de quitar y a pesar que responde bien a la dieta, responde aún mejor al deporte con cierta intensidad, y con intensidad no es andar rápido.


Grasa cutánea, básicamente es la grasa que acumulamos bajo la piel, en niveles bajos o medios no afecta especialmente al organismo, pero si a la estética. Si eres hombre tiende a acumularse más en barriga, brazos y pecho y luego piernas y glúteos, en cambio las mujeres tienden a acumularla en glúteos y piernas primeros y luego en barriga, pecho y brazos.


Las mujeres durante y después de la menopausia, tienden a modificar su tridente hormonal, esto hace que cambien su forma de acumular grasa y esa es una de las razones por las que muchas abuelas tienen las piernas delgadas y acumulan grasa en barriga y pecho.


Cuando acumulamos mucha grasa y pasamos a ser obesos, la grasa empieza a afectar al órgano endocrino, esto significa que afecta al funcionamiento normal de nuestras hormonas y se resiste a su pérdida afectándonos al apetito y al deporte siendo menos eficientes que una persona sin obesidad. Llegado a este punto es más difícil recuperar nuestra salud metabólica.


Como lo conseguimos

Cada década que pasa consumimos aproximadamente un 5% menos de energía, esto significa que a las 40 estamos en el 20% (cálculos aproximados), tenemos que empezar a cuidar nuestra alimentación y priorizar la calidad sobre la cantidad.


Nunca es tarde para iniciar el cambio


Tenemos que tener claro que una dieta no es una restricción calórica de 5 meses y listo, lo importante es cambiar hábitos de alimentación y esto se consigue poco a poco. Un experimento interesante es poner todo lo que has comido el día anterior sobre la mesa, eso nos da una idea bastante claro de lo que consumimos.


Los hábitos a cambiar son los siguientes.

  • Alcohol. Vamos a intentar reducir su ingesta y dejarlo solo para ocasiones especiales. El consumo de pequeñas cantidades de alcohol diarias esta relacionado con varios tipos de cáncer de páncreas y colón. Intentemos no beber a diario y si, una caña es beber. Te has fijado que las bebidas alcohólicas no llevan los valores nutricionales.
  • Grasas. Son necesarias de hecho son imprescindibles para una correcta alimentación, pero vamos a distinguir entre grasas buenas y malas, una truco sencillo es todo lo que hay en el súper fuera de la sección de frutería y legumbres, mejor de forma ocasional.
  • Azúcares. No hay problema en consumirlos, pero realmente no sabemos la cantidad que tomamos, casi todos los productos elaborados llevan azúcar. Revisa los ingredientes de los productos que tienes en casa.
  • Productos light. El problema de los productos light no son las calorías, es el sabor. Estamos acostumbrados a productos muy sabrosos con uso de edulcorantes, intenta evitar estos productos. Un ejemplo es el café con leche, usamos leche desnatada para rebajar una ingesta de leche mínima, para eso usa leche entera.
  • Fruta. Toda la que quieras y cuando decimos toda es que aún no conocemos a nadie  que este gordo o tenga diabetes de comer fruta, sin importar del tipo que sea.
  • Cocinar en casa. Siempre que puedas come lo que cocines, acostumbraras al palar a sabores normales y disfrutaras más de la explosión de sabor que es una pizza o un pastel.
  • Deporte. Un problema que viene de muchos factores lo intentamos solucionar solo cambiando alimentos. Necesitas moverte y empezar con alguna rutina deportiva, esto puede ser mucho cambio al principio si le unes la dieta pero los resultados son espectaculares.
  • Batidos y sustitutos de comidas. Déjate de basura y empieza a comer comida de verdad. Son ideales para perder adelgazar tu cartera y poco más.


Dietas restrictivas

Las dietas muy bajas en calorías, de un solo alimento tipo dieta de la piña o con niveles de grasa muy bajos son con diferencia la peor decisión que puedes tomar. Sin duda bajaras peso, que se llevarán por delante parte de tus músculos (el corazón es un musculo recuérdalo), y que luego recuperarás en forma de grasa.


El término “efecto rebote” no es del baloncesto, se acuño por culpa de estas dietas milagro.


Cardio para perder peso

Es uno de los grandes errores del pasado, persona con sobrepeso y se pone a correr para adelgazar. Si llevas un par de décadas sin hacer deporte tus músculos y tendones no aguantarán un deporte como es el running, mejor pasa ante por el gym y recupera el tono muscular, allí es muy difícil que te lesiones y te prepararas para cualquier deporte que te guste.


El nivel basal es la cantidad mínima de calorías necesarias para sobrevivir y suponen entre un 60-70 del gasto diario total. Una forma simple de subirlo es aumentado y  mejorando nuestro músculos, haciendo que nuestro nivel basal suba y adelgazando de forma natural. Una temporada para empezar en el gimnasio es una gran idea para prepararte y empezar a recuperarte de esos años de complacencia.


Composición corporal

Tenemos que entender que no todo es perder grasa y volumen, al mejorar nuestra alimentación e introducir algún deporte nuestra composición corporal cambiará. Esto significa que perderemos grasa y ganaremos musculo dependiendo del deporte que seleccionemos y como nuestro cuerpo reaccione.


La pérdida de grasa localizada es imposible sin cirugía.


Olvídate de hacer abdominales para perder barriga, no es posible incluso si lo dice el influencer de turno en Youtube. Nosotros no decidimos donde perdemos grasa con el deporte que hagamos, solo hacemos que el músculo crezca y se adapte a ese deporte.

Si hacemos brazos en el gimnasio nuestros brazos, se adaptaran y se verán más fuertes, si perdemos grasa, el brazo será más delgado pero se verá más musculoso. Este principio puedes exportarlo a todo el cuerpo.


Pide ayuda

Volver a recuperar tu salud no es tarea fácil, pide ayuda a tu entorno familiar y si puedes económicamente contrata los servicios de un dietista, esto marcara un cambio importante.


Hacer cambios de hábitos es difícil y requiere de una gran fuerza de voluntad, pero es posible si lo haces bien. Recuerda que la estadística dice que el solo el 5% de las personas que pierden peso se mantiene pasados 10 años, se tu parte de la estadística.


Bibliografía.

Implicaciones de la grasa en la mortalidad: estudio

Ensayo clínico sobre la restricción calórica: estudio

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