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Perder peso sin perder salud

Creemos que para adelgazar solo necesitamos comer menos y movernos más, esta es quizás la idea más simplista sobre la obesidad. Otra idea muy extendida es que cuando perdemos peso, lo que perdemos es grasa, o incluso que podemos perder grasa localizada, como la idea de hacer abdominales para perder barriga.


Si aún pensamos de esta forma, nuestros conocimientos de nutrición, dietética y fisiología humana se han quedado muy atrás.


De donde perdemos peso.

Cuando iniciamos una etapa de déficit calórico, es decir consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, perdemos peso a través de la perdida de tejidos. Estos tejidos pueden ser grasas, (es lo que todos queremos), musculo, tejidos diversos o incluso puede ocasionarse una disminución de los órganos.


De qué tipo de tejido perdamos el peso va a depender del tipo de dieta, del ejercicio físico que añadamos, de nuestra edad y por supuesto de nuestra salud.


El gen ahorrador es una teoría que juega en nuestra contra. Es una forma simple y reduccionista de explicar por qué la fisiología humana se decanta por ganar peso frente a perder peso y explica la razón del incremento de obesidad en los países desarrollados.


Donde gastamos energía.

Nivel Basal. Explicado de forma muy sencilla es el mínimo de energía que consume nuestro cuerpo cada día para sobrevivir. Aquí solo tenemos en cuenta nuestro nivel muscular, edad y salud. Cuanto más peso en músculos tenemos más gasto necesita el cuerpo para sobrevivir. Supone entre un 60-70% del consumo de energía diario.


Efecto térmico de los alimentos. Consumir alimentos y hacer la digestión para asimilar los nutrientes requiere de un gasto por parte del cuerpo. Sin ser un gasto extraordinario, sí que tenemos que tener en cuenta ciertos factores. Los alimentos que necesitan una masticación más intensa, son más saciantes y  por supuesto necesitan de un gasto mayor para su asimilación.


Ejercicio programado y actividad física. El primero es el deporte que realizamos asiduamente, el segundo es cualquier movimiento que hagamos en nuestra vida diaria, desde mover un dedo para desplazar el móvil hasta cargar con las bolsas del súper.


Dependiendo de tu trabajo y del deporte seleccionado puede suponer hasta un 20-30% del gasto total.


Adaptaciones a la pérdida de peso.

Hay varias formas de perder peso que a la larga nos van a dejar secuelas, recuperables pero nuestra salud se verá afectada.

Dietas sin deporte. En España al menos, es muy común ponerse a dieta. Es un concepto que debemos olvidar, primero porque una dieta tiene que ser una forma de alimentarse que se prolongue en el tiempo el reto de nuestra vida. Y segundo porque damos por sentado que para entrar en déficit calórico es necesario hacer “dieta”


Cuando entramos en déficit sin hacer deporte, empujamos al cuerpo a que la pérdida de peso sea de tejidos en general y no se centra  en las grasas. Esto hace que una parte importante del peso perdido pueda ser muscular, y si ya sabemos que el musculo compone uno de los mayores gastos del nivel basal es un error de bulto.


 

A la hora de perder peso, compensa más hacer deporte sin dieta que dieta sin deporte.

 

Dietas muy restrictivas. Este tipo de dietas suponen un alto nivel de stress a nivel fisiológico y mental añadiendo una pérdida de masa muscular y debilitando los huesos en el proceso.

 

Son dietas que prometen una pérdida de peso importante en muy poco tiempo, siendo musculo, huesos y órganos los más perjudicados. Por supuesto luego llega el efecto rebote que  al haber perdido masa muscular y hueso el peso se recupera en forma de grasa. Sin duda son la peor fórmula para perder grasa.

 

Dietas no perdurables en el tiempo. El principal problema de la perdida de grasa es mantenerlo en el tiempo.

 

El 95% de las personas que pierde peso lo recupera en los 10 años siguientes.

 

Este dato nos tendría que hacer conscientes que la pérdida de peso no es hacer una dieta, es un cambio de hábitos en la vida, tanto en la alimentación, como en patrones de sueño o en la práctica deportiva.

 

Deporte de fuerza frente a la obesidad

Partamos de la base que un obeso es un enfermo, no por su aspecto físico, sino por la cantidad de condicionantes que nos encontramos en sus analíticas y por supuesto porque está reconocido por la OMS.

 

La recuperación de la masa muscular y ósea en un obeso ayuda a aumentar su nivel basal y recordemos que esto supone entre un 60-70% del gasto diario, si a esto le súmanos que esa masa muscular va a actuar como órgano endocrino en contra de la grasa, vemos porque cada vez más se utiliza los deporte de fuerza frente al cardio a la hora de perder grasa de forma permanente.

 

Deportes de fuerza para recuperar y ganar masa muscular los  primeros meses y conjugarlos con cardio en los meses posteriores se ha demostrado como una de las mejores herramientas frente a la perdida de grasa de forma permanente.

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